No universo da nutrição, há diversos mitos sobre como a alimentação interfere no nosso sono, peso e saúde. Uma pergunta comum é: “Que alimentos devemos evitar à noite?”.
Em primeiro lugar, referir que a crononutrição ajuda a perceber que o corpo segue um “relógio interno” que é o ciclo circassiano. Esse ciclo que dura 24 horas tem um papel importante na regulação do nosso sono, temperatura do corpo e metabolismo ao longo do dia.
Desta forma, entendemos o corpo como uma máquina meticulosamente ajustada, onde cada função metabólica segue um cronograma circadiano específico.
Com refeições desalinhadas, especialmente à noite, vamos impactar de forma negativa esse cronograma.
Ao longo do dia, passamos por diferentes fases de atividade metabólica, sendo mais ativos durante o período diurno.
Nesse sentido, com o passar do dia, a nossa atividade orgânica naturalmente volta a favorecer o repouso e a restauração e havendo uma queda natural do cortisol que reduz também a capacidade digestiva noturna .
Por outro lado, durante a noite, a sensibilidade à insulina também diminui, pelo que a absorção de glicose é comprometida, levando a níveis elevados de açúcar no sangue.
Esse cenário, ao repetir-se pode levar ao ganho de gordura corporal e aumentar os riscos de diabetes tipo 2. Por isso, é aconselhável evitar grandes quantidades de alimentos ricos em açúcares à noite.
Desse modo, para respeitar os padrões circadianos é necessário fazer escolhas alimentares conscientes e priorizar opções leves e de fácil digestão à noite que contribuem para um ambiente digestivo mais favorável ao repouso.
Então, quais são os alimentos que são nutricionalmente equilibrados, nutritivos e não impactam negativamente a qualidade do sono?
- Opções leves e de fácil digestão, como peixes magros, vegetais cozidos e sopas de legumes;
- Alimentos ricos em triptofano, que promovem a produção de serotonina, incluem tâmaras secas, banana, proteínas magras, grão-de-bico, semente de abóbora e nozes.
- Vitaminas B6, B9 e Ferro, presentes em abacate, lentilha, melancia, vegetais verde escuro, feijão, laranja, gérmen de trigo, gema de ovo, aveia, arroz integral, frutos do mar,.
E o que devemos evitar à noite?
- Evitar a cafeína após as 18h;
- Beber chás com propriedades calmantes;
- Evitar refeições picantes
- Comer entre 2 a 3 horas antes de deitar.
Acima de tudo destacamos que a qualidade e a quantidade totais dos alimentos ao longo do dia têm maior relevância do que o momento específico das refeições, e a individualidade desempenha um papel crucial.
Concluindo, é importante destacar que a qualidade e quantidade totais dos alimentos ao longo do dia têm grande relevância, e a individualidade desempenha um papel crucial no contexto geral de saúde. Porém, existem alimentos que devemos evitar à noite.
Em caso de dúvidas ou preocupações particulares, para atingir objetivos específicos, como perda de peso, ganho de massa muscular ou controle de açúcar no sangue é sempre recomendável procurar orientação de um profissional.