O ovo é um dos alimentos mais completos da natureza. Rico em proteína de alto valor biológico e em diversos micronutrientes, é uma opção acessível, versátil e extremamente nutritiva. É conhecido como um super alimento rico em nutrientes.
Contudo, durante anos, foi injustamente associado ao aumento do colesterol, mas a evidência científica mais recente mostra que, para a maioria das pessoas, o seu consumo moderado é seguro e benéfico.
Composição nutricional e benefícios
O ovo contém todos os aminoácidos essenciais, o que o torna uma excelente fonte de proteína para a manutenção e recuperação da massa muscular. A clara é praticamente composta por proteína pura (albumina), enquanto a gema fornece gordura de boa qualidade, vitaminas e minerais essenciais, como selénio, fósforo, ferro, vitaminas A, D, E, B2 e B12.
Consequentemente, um dos nutrientes mais importantes do ovo é a colina, fundamental para a função cerebral, integridade das membranas celulares e metabolismo hepático. Na verdade, a deficiência em colina está associada a alterações cognitivas e hepáticas, pelo que o ovo é uma das fontes alimentares mais ricas neste nutriente.
Além disso, o ovo promove saciedade, o que o torna um alimento útil no controlo do apetite e da ingestão calórica. Em pessoas que praticam atividade física, o seu consumo contribui para a regeneração muscular e recuperação pós-treino.
O ovo e o colesterol
Na verdade, durante décadas, o colesterol do ovo foi considerado problemático. No entanto, estudos recentes têm demonstrado que o colesterol alimentar exerce um impacto limitado sobre o colesterol sanguíneo, sendo a gordura saturada o principal determinante das elevações de LDL-colesterol.
Ao passo que, um ensaio clínico randomizado publicado em 2025 avaliou o efeito do consumo diário de dois ovos numa dieta com baixo teor de gordura saturada, concluindo que não houve aumento significativo do colesterol LDL, e até se observaram melhorias quando comparado com dietas ricas em gordura saturada. Assim, o efeito do ovo depende mais do contexto alimentar global do que do alimento em si.
Quantidade recomendada e formas de consumo
Em primeiro lugar, para a maioria das pessoas saudáveis, o seu consumo é considerado seguro e pode integrar uma alimentação equilibrada. O modo de confeção é determinante: preferem-se opções como ovos cozidos, escalfados ou mexidos em pouca gordura. Já os fritos, especialmente com óleos vegetais refinados, devem ser ocasionais.
No entanto, em populações com risco cardiovascular elevado, diabetes ou dislipidemia, a frequência ideal deve ser avaliada individualmente, com base nas necessidades e perfil metabólico e por um profissional de saúde.
Conclusão
Desta forma, o ovo é um alimento de elevada densidade nutricional, com um perfil proteico e vitamínico difícil de igualar. Quando inserido num padrão alimentar equilibrado, o seu consumo não só é seguro como pode trazer benefícios concretos para a saúde muscular, cerebral e metabólica. Assim sendo, podemos sem dúvida referir que o ovo é um super alimento rico em nutrientes.
A ciência atual confirma: o problema nunca foi o ovo, mas sim o contexto alimentar em que é consumido.
Se tiver dúvidas não hesite em conhecer a nossa nutricionista, a Dra Matilde Mira.